أكاديمـيـة العرضـة الجنوبيــة - ربـاع

الضغوط الحياتية سواء في المنزل او العمل او الشارع ، والحياة العامة بما فيها من ضغوط مستمرة تأثر سلباً على الحالة النفسية والعصبية ، مما يجعلنا نبحث عما يزيل هذه التوترات والضغوط لكي نتمكن من ممارسة حياتنا بشكل طبيعي وبدون اي متاعب.

مع تقدم العمر تقل قوة تحمل هذه الضغوط مما يتسبب في الاصابة بامراض العصر: كضغط الدم والسكر وامراض القلب واضطرابات الجهاز الهضمي بما فيها القولون ، وينتج عن ذلك الشعر بالاكتئاب والارهاق الدائم والتعب وعدم الرغبة في العمل وفقدان شهية الاكل واضطراب النوم.
يصعب علينا دائماً التحكم بالظروف وتغييرها ، وما علينا الا ان نتأقلم معها ونحاول تخطيها دون ان تترك اي اثار سلبية علينا او مرض نسعى لعلاجة وننسى الاسباب التي ادت للاصابة به.

الاسترخاء والتأمل من العوامل المساعدة لإعادة التوازن الجسدي والنفسي ، ويجب علينا من وقت لاخر ان نريح عقولنا واجسادنا بممارستها ولو للحظات ودقائق معدودة اسبوعياً على الاقل.

هناك عدة طرق وأشكال مختلفة للوصول إلى الاسترخاء العضلي والنفسي ولكنها متشابهة في نتائجها وتأثيرها ، ومع ان الاسترخاء ليس دواءً شافياً لجميع الأمراض ولكن يمكنه أن يكون وسيلة علاجية ناجحة إلى جانب أساليب علاجية أخرى دوائية وغير دوائية سلوكية ومعرفية وتحليلية وغيرها.

كيفية الاسـترخاء

علينا ان نعلم بأن الاسترخاء هو انسجام وتفاهم ما بين العقل والجسم والنفس لمحاولة استراحة العقل من عناء التفكير المتواصل واسترخاء الجسم وعضلاته من الشد والاجهاد الدائم، وبالتالي تأتي راحة النفس.

لبدء تمارين الاسترخاء علينا اولاً اختيار المكان والوقت واللبس المناسب.

تمدد على ظهرك بشكل مستقيم ـ يمكنك الجلوس ولكن يفضل في اول تمرين ان تكون متمدداً ، وتغمض عينك.

خذ نفس عميق (شهيق) املاء به صدرك وعد 1 - 2 - 3 - 4- 5 ثم ابدء في اخراجه (زفير) ببطئ ـ كرر ذلك لعدت مرات، مع التخيل بأن الهواء المستنشق هواء نقي ينظف رأتيك من المكروبات والغبار الذي يخرج مع الزفير، اي انك تقوم بعملية غسيل لرئتيك وصدرك.

إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل من اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة عشر ثواني ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً: ثم أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر الجميلة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى، كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي عشرين ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل. كرر ذلك مرتين او ثلاث.

اعادة نفس الخطوات على اليد اليسرى.

شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ـ لاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان. اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة عشرين ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد. اعد الشد الاسترخاء مرتين او ثلاث مرات.

التركيز على عضلات الوجه والشعور بها وتبدء بعضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء. ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل. بعد الاسترخاء عشرين ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة عشرين ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح. وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.

انتقل الان الى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر مرات ثم تتركه يسترخي عشرين ثانية. تنفس اثنائهم بنفس الطريقة التي بدئنا بها بأن تملى الرئة وتخرج النفس ببطى.

ركز الان على القديمن معاً شد اصابع القدمين زاوية قائمة وافردهما كزاوية مستقيمة مع الشعور بشد وارخاء عضلة الساق كرر ذلك خمس مرات. ثم شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح عشرين ثانية. أعد ذلك خمس مرة.

اعد تمرين التنفس السابق ثلاث مرات ، ثم ابدء في التنفس بشكل طبيعي ... تخيل نفس في مكان تحبه كشاطئ بحر او حديقة خضراء مليئة بالزهور والاشجار وتأمل ما بها بكل دقة وتمتع بهذا الجو الجميل واترك جسدك يسترخي الى ان تشعر بالهدوء والاسترخاء التام.