غذاؤك سلاح ضد الكوليسترول

الكوليسترول هو تلك المادة الصفراء الدهنية الشمعية في الدم ، التي تلعب دوراً رئيساً في تضييق الشرايين وزيادة خطر الإصابة بمرض القلب . غير أن الكوليسترول ليس مادة بسيطة ، فبعض مكوناته تشكل خطراً على الشرايين ، بينما تعتبر مكونات أخرى فيه نافعة للصحة .

وهناك نوعان من الكوليسترول ، الأول هو الليبوبروتين منخفض الكثافة ( LDL ) ، وهو النوع السيئ ، والثاني هو الليبوبروتين عالي الكثافة ( HDL ) المفيد . وكلما انخفض معدل الأول في الدم وأرتفع معدل الثاني ، كانت الشرايين في مأمن عن التصلب والضيق . وتوجد بعض الأطعمة التي تسهم في التخفيف من الكوليسترول السيئ ، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد ، وأهم هذه الأطعمة هي :

الفاصولياء والبقوليات

أن تناول الفاصولياء المجففة والبقوليات ، هو أنجح وأرخص وسيلة لمكافحة الكوليسترول ...

ويؤكد الدكتور جيمس أندرسون في جامعة كنتاكي الأميركية ، أن تناول 170 غراماً من الفاصولياء المطبوخة يومياً ، يخفف من الكوليسترول السيئ بنسبة 20 % ، وأن هذه النتائج الجيدة تظهر بعد حوالي ثلاثة أسابيع ، ويذكر أن كل أنواع الفاصولياء والعدس والحمص مفيدة في هذا المجال .

ويتمتع فول الصويا بمرتبة متقدمة على لائحة البقوليات ، التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم . ويبدو أن بروتين الصويا ، هو أكثر العناصر الغذائية قدرة على مكافحة الكوليسترول .

الشوفان

كان البحاثة الهولنديون قد اكتشفوا خصائص الشوفان ، المضادة للكوليسترول منذ ثلاثين سنة ، وهاهي الدراسات الحديثة تؤكد ذلك ، فقد أثبتت جميع الدراسات الحديثة التي أجريت حول الشوفان . أن تناول 55 غراماً من الشوفان يومياً ، يخفف الكوليسترول السيئ بنسبة 16 % ، وأن تناول 30 غراماً يومياً يخففه بنسبة 10 % .

ودقيق الشوفان مفيد أيضاً ، لكنه ليس بفاعلية الشوفان الكامل . ويقول الدكتور مايكل دافيدسون ، الذي أشرف على واحدة من الدراسات في شيكاغو ، أن تناول الشوفان يومياً يعمل أيضاً على رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم بمعدل 15 % ، وذلك بعد حوالي أسبوعين أو ثلاثة على تناوله .

الثوم والبصل

يؤكد أكثر من 20 اختباراً حديثاً ، أن تناول الثوم النيء ، وبعض المنتجات المحضرة من الثوم ، يؤدي إلى خفض معدل الكوليسترول في الدم . ويقول الدكتور روبرت لين ، أن تناول 3 فصوص من الثوم يومياً يخفض معدل الكوليسترول بنسبة تتراوح بين 10 و 15 % لدى بعض الأشخاص .

يحتوي الثوم على 6 عناصر تعمل على كبح عملية تركيب الكوليسترول في الكبد ، ويبدو أن الثوم لا يؤثر فقط على في مستوى الكوليسترول ، بل يساعد على أيضاً على الحيلولة دون تجلط الدم ، وفي رفع معدل الكوليسترول الجيد .

أما البصل النيء ، فهو أفضل علاج لرفع مستوى الكوليسترول الجيد . أن نصف بصلة نيئة أو ما يعادلها من عصير البصل ، يرفع معدل الكوليسترول الجيد بنسبة 30 % ، لدى معظم الأشخاص الذين يعانون من مرض القلب ، أو مشكلات تتعلق بالكوليسترول ، وذلك كما يؤكد الدكتور فيكتور جورويتش ، اختصاصي أمراض القلب في جامعة هارفارد .

سمك السالمون

أن سمك السالمون والأسماك الدهنية الأخرى ، مثل الأسقمري والسردين ، الغنية بأحماض ( أوميغا / 3 ) الدهنية ، ممتازة لزيادة معدل الكوليسترول الجيد ، وخفض مستويات ( التريغليسيريدز ) الضارة .

زيت الزيتون

يعمل زيت الزيتون على خفض معدل الكوليسترول السيئ ، ويرفع قليلاً من معدل الكوليسترول الجيد ، ويتميز زيت الزيتون بقدرته على تشتيت الكوليسترول السيئ ، وعلى جعله بالتالي أقل قدرة على الإضرار بالشرايين .

اللوز والجوز

على الرغم من أن المكسرات غنية بالدهون ، إلا أنها من النوع الجيد ، المعروف بقدرته على خفض مستوى الكوليسترول السيئ والحيلولة دون أكسدته . والدهون الموجودة في اللوز مثلاً مشابهة كيميائياً ، لتلك الموجودة في زيت الزيتون .

الأفوكادو

الأفوكادو غني بنفس أنواع الدهون الموجودة في اللوز وزيت الزيتون ، وكان بحاثة أستراليون ، قد أثبتوا مؤخراً أن تناول الأفوكادو بمعدل ثمرة أو نصف ثمرة يومياً ، أفضل من إتباع نظام غذائي فقير من الدهون ، بالنسبة إلى خفض معدل الكوليسترول .

الفواكه والخضار

أمنح دمك دفعة من فيتامين ( C ) وفيتامين ( E ) ومضادات الأكسدة الأخرى ، عن طريق تناول الفواكه والخضار ، التي تعتبر أطعمة ممتازة في مكافحة الكوليسترول السيئ . ويلعب الفيتامين ( C ) دوراً مهماً في حماية الكوليسترول الجيد ، الذي يعمل على تنظيف الأوعية الدموية من المواد الضارة . كذلك فأنه يسهم مع الفيتامين ( E ) في كبح عملية أكسدة الكوليسترول السيئ .

تفاحتان يومياً

أن التفاح والثمار الأخرى الغنية بالألياف الغذائية ، القابلة للذوبان المسماة ( بكتين ) ، يمكن أن تساعد على خفض مستوى الكوليسترول السيئ .

وكان الباحثة الفرنسيون قد أجروا تجربة شملت مجموعة من النساء والرجال ، صحيحي الجسم ، طلبوا منهم خلالها إضافة ثلاث تفاحات يومياً إلى نظامهم الغذائي المعتاد ، مدة شهر . وتبين في نهاية التجربة ، أن مستوى الكوليسترول السيئ أنخفض لدى 80 % من الأشخاص المشتركين في التجربة ، وسجل انخفاضاً يزيد على 10 % لدى نصف هؤلاء الأشخاص .

الجزر

الجزر يساعد على خفض مستوى الكوليسترول السيئ ، ورفع مستوى الجيد ، وهو غني بالألياف القابلة للذوبان والمضادة للكوليسترول ، بما فيها البكتين . ويقول الدكتور فيليب فيفر ، إن تناول جزرتين يومياً يمكن أن يخفض من مستوى الكوليسترول ، بنسبة تتراوح بين 10 و 20 % .

الجريب فروت

يتوجب عند تناول الجريب فروت أكل اللب والغلاف الرقيق ، الذي يحيط به ، فهما يحتويان على نوع فريد من الألياف القابلة للذوبان ، يدعي حامض ( الجلاكتورونيك ) الذي لا يساعد فقط على خفض معدل الكوليسترول السيئ ، بل يمكن أن يساعد أيضاً على تفتيت وإذابة طبقة البلاك المتراكمة على جدران الشرايين . وكان الدكتور جيمس سيردا ، اختصاصي التغذية في جامعة فلوريدا ، قد أجرى تجربة ، تبين فيها أن تناول ألياف الجريب فروت ، الموجودة في 340 غراماً في الجريب فورت ( مع الغلاف المحيط باللب والتفرعات الصغيرة البيضاء ) يومياً يؤدي إلى انخفاض مستوى الكوليسترول السيئ بنسبة 10 % .

زيت بذور العنب

تم إدراج زيت بذور العنب مؤخراً على لائحة الأطعمة ، التي تساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد .

وفي تجربة قام بها طبيب القلب ، الدكتور دافيد ناش من مركز العلوم الطبية في سيراكيوز في الولايات المتحدة الأميركية ، تبين أن تناول مقدار ملعقتي طعام من زيت بذور العنب يومياً ، مدة أربعة أسابيع ، كفيل بأن يرفع معدل الكوليسترول الجيد إلى حدود 14 % .

ثمار البحر

خلافاً لما يعتقده الكثيرون ، فأن تناول ثمار البحر لا يؤدي إلى رفع الكوليسترول السيئ في الدم ، ويعتقد الكثير من الخبراء أن تناول ثمار البحر ، كمصدر البروتين بدلاً من المصادر الحيوانية الأخرى . مفيد في ما يتعلق بالكوليسترول . وفي اختبارات أجرتها الدكتورة ماريان تشايلدز ، المتخصصة في الدهون في جامعة واشنطن ، قام 18 رجلاً صحيح الجسم ، بالاستعاضة عن اللحوم الحمراء والجبن ، بثمار البحر مدة ثلاثة أسابيع ، وتبين في نهاية التجربة أن أيا من ثمار البحر الأكثر شيوعاً ، مثل الأصداف والمحار و القريدس وغيرها ، لا يؤدي تناوله إلى رفع مستوى الكوليسترول . بل على العكس فأنها تخفض مستوى الكوليسترول السيئ وترفع مستوى الجيد .

* يبقى أنه يتوجب ، إضافة إلى تناول الأطعمة المفيدة المذكورة ، العمل أولاً على تفادي الأطعمة المضرة ، ومن بين كل الأطعمة التي نتناولها ، فأن أكثر ما يرفع معدل الكوليسترول في دمائنا هو اللحوم والدواجن ومشتقات الحليب . ففما لا شك فيه أن تناول دهون الحيوانات يؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول السيئ لدى معظم الناس ، إلى درجات متفاوتة ، وأن الحد من تناوله يؤدي إلى خفض هذا المستوى